每一次的突破，代表著下一個目標的出現，
因為渴望嘗到耕耘後的甜美果實，你總是認真地練跑著，
但全馬不曉得跑了幾場，卻一直無法衝破四小時的大關？

Garmin這次與運動筆記舉辦「Forerunner220 全馬破4計劃」，在三重箭歇團總教練黃崇華的帶領下，從科技化訓練著手，一步一步來，你將會看見自己的強大！

 

參賽者Profile

參賽者	陳小妞
2013-2014最佳馬拉松成績	04:43:48
跑步瓶頸	因為工作關係，練習量很少，進步很慢
期望目標	3小時40~45分

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第1週

第3天
本來預計今天要來田徑場繞圈圈跑個20k，跑第3道,配速為一圈135秒，估計每5k補水一次。
計畫規計畫，開跑第5圈開始，明顯感到呼吸過快，跟平常不太一樣，當下判斷是，應該是身體太疲憊，因此臨時將今天計畫作更正，隨時棄跑。
大約到了第25圈時，明顯感受到腿部因為出力點疲憊，而改變出力肌群，為了明天的訓練，這讓我當下決定馬上結束。本日僅完成11.35k

圖片來源：陳小妞

第4天
準備期第一週-耐力基礎打底（目標週跑量60K,目前已完成24.5）
對於平常不跑量的我,本周還在學習如何跑量不跑質,不過看來適應得非常不好,目前看來是質也沒有,量也沒達到,還在摸索邊緣
對於心肺能力大於肌耐力的我而言,準備期的耐力基礎訓練,確實是一個很大挑戰,再加上天氣炎熱,想跑長都好難,體力根本負荷不了阿~~~~
雖然教練開出來的訓練週期,這3周都是只跑量不跑質的耐力訓練,不過因為美津濃接力剛好卡在10月中,所以我在準備期的計畫是,我會盡力去達到目標跑量,但是該訓練的我依然會做訓練,在兩者當中取得平衡
另外,我發現心跳帶真的是非常有趣的一樣道具,戴上心跳帶,今天身體狀況一目了然,反應會比身體還敏銳
附圖為間歇時的心跳情況,與略為勞累的身體所跑出來的心跳圖

圖片來源：陳小妞

圖片來源：陳小妞

第7天-假日山路輕鬆跑
因為昨天前天都偷懶了,為了進行計畫,週六沒跑山路,週日肯定必須要跑山路阿~ 
雖然身體不斷的反抗我起床,但是因為又覺得對不起自己練跑良心,經過心理與身體的協商過後,我娶了中間值......今天就散漫的跑好了

果真,身體會說話啊~還真的一點跑步的鬥志都沒有, 路程上我幾乎都在想社團的事情,等到我回過神,突然發現自己已經快到中社頂了,因為是自己獨跑,完全可以很天馬行空的幻想,不需要分心與人交談,或是急於跟上團隊的速度,第一次跑劍中劍是如此輕鬆,連大氣都不需要喘一下(顆顆,散漫跑其實還滿愉快的)

本周完成度: 45K/60K (70%)
突然的拉大跑量,確實令我有點措手不及,我會盡量在下周達成計畫進度
另外,之前報備要在9/26上傳5K測,一定會準時完成

圖片來源：陳小妞

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第2週

第2天-良心過不去之半夜也要跑
今天雖然11點才到家,本來是想說那我就明天再跑好了,但是因為昨天加班到太晚,沒練跑,如果2天都沒有進度,那本周跑量應該又會達不到目標吧,所以就只好在家附近的國小外圍跑
今天情況真的很麻煩阿,因為今天早上上班時,為了公司對外的活動,所以我穿起了很多年沒穿的高跟鞋,高跟鞋真的不是人穿的阿,穿完一整天的結果是,才剛一起跑徑前肌好痛.....然後小腿發軟,越跑越痛....最後決定跑完5k收工回家

踩高跟鞋真的好辛苦...好痛~ (冰敷中)

圖片來源：陳小妞

第4天-痛苦晨間跑
其實本來規劃是昨天晚上就得跑,但是因為社團會議開得太晚了,所以只能延到今天早上晨跑

早上晨跑真的很掙扎阿,首先,起床就得先痛苦一次,本來在起床這一關就要被關門了,鬧鐘響完,我只覺得,天哪~ 我才睡5個小時,還是睡覺好了....但是過了5分鐘後,我突然驚醒,不對!!!! 那功課怎麼辦,這樣我就又達不到周跑量60了,最後因為良心過不去,所以逼著自己起床

圖片來源：陳小妞

第5天-北大長跑5k測速(台北田徑場)
身高:155cm(但是有時候量是156cm)
體重:44kg
年齡:33歲
時間:22分41秒

圖片來源：陳小妞

今天是PTT進化團原本預定就要測5k的日子,因為沒有跑得很好,心情很落寞,怎麼會那麼剛好勒....今天居然就那麼剛好碰到mc第一天,看完今天每圈秒數,一整個就是....怎麼會掉速調成這樣,一直到寫心得的當下,依然覺得無法平息內心的沮喪.

圖片來源：陳小妞

第7天-21K跑
因為MC快結束了,感覺今天體力恢復很多,不過在後段仍然因為體力不支,調速掉的非常嚴重,體力果真有待加強阿~ 基礎期對我而言看來真的很重要....
回顧這個禮拜,因為剛好碰到禮拜5 MC報到,所以整個禮拜的體能都很差,再加上 上個禮拜因為小腿前側不小心撞到機車踏板,導致整個禮拜練跑時,小腿撞到的那個點非常痛,而且無法施力,一直呈現腿軟的跡象,希望趕快好啊~

本周完成度: 53K/60K (81%) 
雖然還是沒有達到目標跑量,但是已經在進步了,我想慢慢拉跑量或許對我也會比較安全
希望下周能夠達到預定基礎期跑量~

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第3週

第1天-自己偷跑+好時光團練

今天與好時光的跑友們約8點團練,但是因為太早從公司偷溜,提前半個小時就到了集合地點,想說反正閒著也是閒著,就自己先偷跑,看著手上的錶,還有20分鐘,那剛好讓我跑個4k,於是就先進行第一階段自己偷跑
果真算得剛剛好,4k跑完剛好大家都到了,馬上就可以進行第2階段好時光5k團練,外加1k暖身...這樣可以算今天累積跑量10嗎 (顆顆顆)

因為第一階段偷跑,時間太趕,沒有熱身,就直接跑出去了....加上 上上個禮拜撞到機車的腳踏板,跑完4k後,突然痛到差點跪了下來,所以隔天馬上衝去看醫生,還好,只是因為瘀血太久未散,骨頭沒有問題,讓我大放12萬顆心,恩~

圖片來源：陳小妞

第7天-原本預計要跑308半馬,因為腳傷不好,只能選擇放棄
原本假日應該要練山路的阿,但是因為撞到的腳傷尚未復原,只能選擇放棄,幫跑友們顧包包,
只要一跑就痛,真的很傷心,希望我這老是東撞西撞的個性能改一下啊~

本周完成度: 27K/60K (45%)

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第4週

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第5週

第2天-10/14 雖然骨裂還沒好,但是依然想維持體力

因為骨膜小裂,我全休了一周多,昨天晚上教練要我試著出去緩慢的跑看看,如果痛到無法忍受或是跑完後情況惡化,那就代表還是需要繼續全休,於是今天下班後,鼓起勇氣試著去緩跑,今天天氣非常涼,我跑了9k,幾乎沒流汗,速度放在600~630,讓自己能呈現在復健跑0強度的模式

跑起來的情況非常好,除了第1k及第5k處,傷口突然抽了一下,其他是沒有明顯有痛的感覺,但是因為太擔心了,跑步的時候不自覺的將重心轉移到右腳上,導致2腳落地輕重不一,雖然沒有很明顯的落地輕重聲音,但是身體能夠很明顯的發現到與平時跑步不同

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第6-7週

傷後開始試著緩跑

目前只剩下骨膜發炎的跡象,每當我緩跑過後,還是必須休息1~2天,每天依然持續在發炎處冰敷,不過受傷處已經開始有明顯進步了。這2周每次跑完後,發炎處會發熱,按壓會痛,不過慢慢跑的時候已經沒有像之前依樣痛到臉色發白,我想,我已經可以跟上大家的腳步開始練習了，這次就來跟大家分享一下這次受傷的經過好了~ 

9月中的時候,因為自己不小心受了撞擊,當時只是覺得脛骨好痛,然後不以為意,就這樣過去了,2天候我又開始練跑,那幾天也是只是覺得應該是瘀青痛,過幾天應該就好了吧~ 就這樣...2個禮拜過去了,我漸漸發現,為什麼我連熱身或緩跑都會痛,而且會有軟腳無法施力的感覺,心裡越想越毛,於是我去看了醫生,X光照了,骨頭沒事,心裡就沒那麼擔心了,所以還是持續練習,不過這時候情況看來越來越詭異,於是我放棄了308, 但是開廣50在即,在詢問過好時光的教練後,他帶我去找他的復健科醫生,就這樣,我被宣判了疑似骨膜裂,脛骨凸出來了一塊, 呵呵~ 摸起來挺好玩的...所以我的開廣50, 美津濃接力 就都放掉了, 心理上受傷的層面我想比較大吧, 因為我真的很期待這2場賽事...所以只好等明年了~ 

全休了一個多禮拜之後,我嘗試著慢慢地跑,距離不拉長,也不加速度,就是很輕鬆的緩跑,發現緩跑已經沒有痛了,所以我就開始跑1天休1天或2天,雖然現在脛骨凸凸的,不過既然已經好轉且測試2周沒有發生惡化問題,我想我會在受傷跟練習間取得中間值,繼續跟大家練習。我想下個禮拜我就有機會可以跟上大家的課表囉~

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第8週

第2天-中社路一趟

上下坡對我而言真的是好困難阿~ 好久不見的劍人團今天終於開團了, 不過礙於程度問題, 所以我沒有跟大家跑劍南路, 就只有跑中社路而已,今天只能做到盡量維持630的配速,每次遇到有坡的地方,就會立即大降速,而且體力還會感覺大幅下降,跑完一個坡就覺得好累喔~ 所以下坡就跟同伴們一邊聊天一邊慢慢跑回去
下個禮拜2應該還是會跑一樣路線,來好好訓練一下上坡好了！

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第9週

第2天-中社路一趟

這個禮拜劍人團又再次出團,不過依舊捨棄了劍南路,只跑中社路,路線由至善國中一路上到中社頂,再原路回程,共計10k (一路直上5k ,及直下5k )。

上坡前1k為暖身里程,幾乎平地一樣,直到中社路口開始,才是4k爬升300m ,不擅長跑坡的我,雖然總體爬坡已由上禮拜的均速 6:28進步到6:20 ,不過上坡後繼依然無力, 甚至中途一度掉到7分,仍有很大的進步空間,有待努力。

上禮拜天的三商9k(雖然說10k,不過所有人的錶測出來就只有9k)雖然一開始就是打定主意只是去跑爽的,所以前一天晚上跟朋友一起喝點小酒吃點鹽酥雞消夜,以致比賽當天一起床就心跳太快,降不下來,被跑友整整輾過1分半,其實心裡是還滿傷心的,然後我就決定要乖乖認真練跑了 (希望這種決心能維持到富邦跑完)！

圖片來源：陳小妞

第7天-大腿完全使不上力的神奇豆漿

今天的行程真的是非常的刺激,再趕往會場的途中,因為有發生交通事故,導致路上大塞車,好不容易衝到起跑點,大氣都還沒喘一下,就已經開跑了,真的是銜接的好完美阿 ~ 
才跑前3k 就突然發現,今天腿怎麼使不上力,速度也完全拉上不來,於是就臨時決定將原本計畫4:50配速降到4:55,但是依然跑的很不輪轉,後來就乾脆直接放棄了....那就依樣維持之前5分整就好了...

今天的路線對腿沒力的我,有點不太吃香阿~ 向來習慣用慣性跑步的我,一旦遇到任何一點坡度.就很容易打亂我的慣性,再加上今天腿超沒力,只能說今天跑的一點都沒有感覺順,反而覺得有點辛苦,最終無法達成原本的期望...然後聽說今天大家都在破pb...明明就很難跑 >"<

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第10週

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第11週

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 第12週

PTT彩虹周一核心團

最近下班開始逐漸正常，很高興我可以跟著彩虹團在下班後一起玩，今天的課表也相當有趣:

1. 10km jog 

2. 傾倒漸速跑x6

3. 跳繩200下(不中斷)

4. 核心ABCD 30sx5,R(30s)

5. 屈膝仰臥起坐30x2,R(30s)

不過周一可能天氣突然轉涼，周2周3 就發燒請假在家休息了 >”<

圖片來源：陳小妞

 

Garmin Forerunner 220全馬破四訓練計劃 結業 台北富邦馬拉松

時間過得好快阿~一下就到結業式了，14週的訓練週期，聽起來感覺好像很久，但是好像一眨眼也就這樣過了。

聽說富邦全馬，雖然是平路馬，但是並沒有很好跑，主要原因是河濱有兩段大逆風，急彎多，還要上天遁地(上高架橋下地下道)，內湖河濱算是我的主場，對於骨架小且輕的我，河濱逆風對我有著極大影響，這讓我在聽完跑友路線分析之後，對於自己的目標(3小時45分)開始有點失去信心。

Garmin Forerunner220全馬破四計劃 最終回

台北馬拉松 逆風而行 破4成功！

 

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更多參賽者訓練日誌內容，請見「Garmin Forerunner220」專輯！

 

＊跑步心得 盡在運動筆記＊